Bases ceto: todo lo que necesitas saber para comenzar la dieta cetogénica

Si estás aquí es porque te interesan los efectos positivos para la salud de la dieta cetogénica o dieta keto.

A continuación resolveremos algunas de las dudas más comunes sobre la dieta cetogénica, también te mostraremos los principales beneficios de la cetosis nutricional, sus contraindicaciones, los alimentos permitidos y no permitidos en esta dieta, algunos consejos para inducir y mantener de la mejor forma posible la cetosis y mucho más.

Sigue leyendo si quieres comenzar bien, de forma progresiva e informada.

Bases Ceto es un apartado para principiantes, orientado a conocer los principios constitutivos de la dieta cetogénica y la cetosis, un buen punto de partida para comenzar tu aventura de manera saludable e informada.

Si deseas profundizar más en el mundo keto, no te pierdas el Blog Cetogénico y no olvides suscribirte, recibirás novedades, recetas, trucos y mucho más en tu email.

¿Qué es la dieta cetogénica?

En primer lugar debes saber que la dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que puede ayudarte a reducir tu nivel de grasa de manera muy efectiva.

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, se reducen drásticamente en esta dieta para favorecer un estado metabólico en el cuerpo conocido como cetosis.

Cuando el cuerpo se encuentra en cetosis utilizará la grasa como principal fuente energética. Es decir, «comenzaremos a quemar la grasa que nos sobra».

La cetosis es un proceso natural que consiste en producir cetonas (o cuerpos cetónicos) a partir de la destrucción de nuestra propia grasa almacenada en el hígado y el resto del cuerpo.

El objetivo de la dieta cetogénica es que tu cuerpo entre en la fase de cetosis a través de la alimentación, centrada en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono.

Este proceso es fruto de lo maravilloso que es nuestro cuerpo: si disminuimos notablemente nuestra ingesta de comidas ricas en carbohidratos, él solo comenzará a quemar grasa como principal fuente de combustible, en lugar de la glucosa.

Y si logras entrar en este estado de cetosis, entonces conseguirás bajar de peso, aumentar tu rendimiento, disminuir volumen y mejorar tu calidad de vida en general.

Qué es la dieta cetogénica

Por otro lado, la dieta cetogénica (o dieta keto) es excelente para bajar de peso sin pasar hambre. Al reducir la ingesta de hidratos de carbono aumentaremos la cantidad de proteínas y grasas, macronutrientes muy saciantes que nos van a permitir alejar la ansiedad y los antojos.

La dieta cetogénica es ideal para aquellas personas a las que no les gusta encontrarse con un plato medio vacío. Resulta más restrictiva que otras dietas, pero si lo que buscas es perder peso de manera saludable, la dieta keto puede ser tu mejor aliada.

Tipos de dieta cetogénica

La dieta cetogénica está de moda, pero has de saber que no es nueva. Es un tipo de alimentación que se lleva usando desde hace mucho tiempo, especialmente en el ámbito médico.

Por esto es una dieta muy investigada, numerosos estudios científicos avalan sus múltiples beneficios. Se han desarrollado diferentes tipos de inducción a la cetosis a través de la dieta para perseguir diferentes objetivos, y esto a dado lugar a varios tipos de dietas cetogénicas.

En el blog estudiaremos con detalle los diferentes tipos de dietas cetogénicas, pero a continuación te ofrecemos una primera aproximación a la dieta cetogénica pura, la más popular y que garantiza entrar y mantener la cetosis de manera segura y saludable:

 

Dieta cetogénica pura:

Es la más habitual, por lo general busca mantener un aporte inferior a los 30 gramos de carbohidratos netos al día. Atendiendo a tus necesidades, objetivos y características puedes aumentar tu consumo de glúcidos, en especial si practicas deporte.

Sin embargo, mantenerte por debajo de los 30 gramos de hidratos netos, va a servir para asegurarte de que estarás en cetosis.

Los hidratos netos son la cantidad de hidratos de carbono (glúcidos) de los alimentos restando su contenido en fibra. Es decir, 100 gramos de aguacate contienen 8,53g de carbohidratos y 6,7g de fibra. El resultado de restar la fibra a los carbohidratos es que 100 gramos de aguacate nos aportarán 1,83 gramos de hidratos de carbono netos.

 

En una dieta cetogénica pura, la distribución de macronutrientes habitual es la siguiente:

Grasas: entre el 40-60%

Se busca aumentar considerablemente el aporte de energía procedente de la grasa. Si tu objetivo es perder peso, debes limitar su consumo.

Proteínas: entre un 50-60%

Si practicas deporte o llevas una vida muy activa es recomendable aumentar el de proteínas en la dieta. Es habitual entre deportistas y personas activas que desean aumentar o conservar su masa muscular.

Carbohidratos: entre un 5-10%

Lo ideal es mantenerte por debajo de los 30 gramos de hidratos para asegurar tu cetosis, pero puedes decidir aumentar esta cantidad si se ajusta a tus requerimientos.

Pirámide nutricional dieta cetogénica

Muchas personas piensan que la dieta cetogénica es necesariamente muy alta en grasas, sin embargo, la clave reside en restringir los hidratos, no en elevar la grasa.

Las cantidades exactas dependerán de muchas variables que iremos analizando en el blog, pero este te puede servir como una primera toma de contacto.

Alimentación en la dieta cetogénica

Uno de los aspectos más interesantes de la dieta cetogénica es que resulta muy saciante, y gracias a esto es muy fácil de llevar para la mayoría de las personas (mayor adherencia a la dieta).

Sin embargo, para muchos es muy restrictiva pues se han de renunciar a diferentes alimentos como el pan, la pasta, la mayoría de la fruta, las legumbres o el alcohol.

Alimentos en la dieta cetogénica

 

Estos alimentos son muy altos en glúcidos y tienen un impacto sobre la insulina y otras hormonas, provocando una salida repentina de nuestra cetosis, alejándonos de nuestros objetivos.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

En la dieta keto puedes permitirte comer casi cualquier alimento real, cuanto menos ingredientes mejor:

Vegetales

Prioriza los vegetales de hoja verde porque son los que mayor contenido en fibra presentan.
Calabacín, espinacas, brócoli, coliflor, espárragos, kale, pepino, coles de bruselas, berenjena, pimientos, cebollas, rábanos, champiñones, setas, lechuga, col rizada, endibia, acelga, apio, rúcula, alcachofa, etc.

Pescados

Come pescado de todos los tipos si te resulta posible. También son ideales los moluscos y crustáceos.
Salmón, caballa, arenque, sardina, sardinilla, atún, anchoas, gambas, cangrejo, trucha, pulpo, calamar, pota, pez espada, etc.

Carnes

Si es posible, come carne orgánica y alimentada con pasto. Si no resulta accesible, intenta que contenga los mínimos aditivos que te sea posible.
Carne de res, cerdo, cordero, caballo, carne de caza, pollo, pavo, avestruz, etc.

Huevos

Huevos de cualquier tipo.

Embutidos

Evita que sean embutidos ultraprocesados, cuanto más naturales y menos aditivos, mejor.

Lácteos

Evita las opciones desnatadas y opta por comer productos enteros.
Leche entera de vaca, cabra u oveja. Quesos, yogures enteros naturales (ideal el yogur griego natural), nata (natural sin azúcar).

Frutos secos

Mucho cuidado porque los frutos secos son muy calóricos y algunos contienen muchos hidratos de carbono.
Los frutos secos recomendados son las nueces de brasil, macadamia, las almendras y las avellanas. Escoge siempre las opciones menos procesadas, es decir, sin sal y sin freír.
Debes tener cuidado con el resto de frutos secos y moderar su consumo cuanto te sea posible.

Semillas

Son excelentes como condimento y para elaborar algunas recetas, pero debes moderar su consumo si tu objetivo es perder grasa.

Aceites

Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.

Frutas

Aguacate, coco y aceitunas. Ocasionalmente también puedes comer arándanos, limón, fresas o frambuesas, pero con moderación.

Bebidas

Café, te, agua, gaseosa e incluso bebidas light con edulcorante con moderación.

Alimentos no permitidos en la dieta cetogénica

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

Cualquier tipo de alimento muy alto en hidratos de carbono y productos ultraprocesados son incompatibles con una buena dieta cetogénica:

No existen micronutrientes (vitaminas y minerales) en este tipo de alimentos no permitidos que no tengas perfectamente cubiertos en la lista de los alimentos que sí se permiten en la dieta cetogénica.

Frutas

Contienen azúcares en forma de fructosa, que es un carbohidrato. Sin embargo hay frutas que contienen menos cantidades de glúcidos y podrías reservarlas para una ocasión especial como el limón, arándanos, frambuesa o la fresa.

Pan, pasta

Cualquier producto que haga uso de harina de trigo.

Cereales

Arroz, maíz, trigo, cebada, mijo, avena, muesli, centeno… y por supuesto cualquier tipo de cereal de desayuno.

Patatas

Tampoco batata o boniato.

Almidón o fécula

En general cualquier tipo de vegetal almidonado, como la patata, el arroz, la yuca… se debe restringir. El almidón es un polisacárido que nos sacaría de la cetosis con facilidad.

Dulces

Cualquier tipo de golosina, dulce, chocolate, repostería o pastel.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, frijoles, habas, judías, cacahuetes…

Bebidas azucaradas

Zumos de fruta, refrescos con azúcar, bebidas deportivas.

Alimentos ultraprocesados

Cualquier tipo de alimento ultraprocesado alto en hidratos de carbono o grasas trans, galletas, preparados alimenticios, margarina, etc.

Alcohol

Cerveza, vino, bebidas alcohólicas destiladas y en general cualquier tipo de bebida alcohólica.

Beneficios de la dieta cetogénica

Como has podido observar en el listado de alimentos permitidos y prohibidos, la dieta cetogénica es una dieta muy sana.

Prioriza el consumo de comida real, elimina por completo el uso de ultraprocesados, dulces, alcohol y alimentos muy insulinogénicos (altos en hidratos de carbono de absorción rápida).

Beneficios de la dieta cetogénica

La mayoría de las personas se pueden beneficiar con seguridad de comer una dieta baja en hidratos como la dieta cetogénica.

A continuación encontrarás algunos beneficios de llevar una dieta cetogénica, entraremos a analizar en profundidad cada uno de ellos en el blog cetogénico:

Pérdida de peso

Una vez adaptado a la cetosis, tu cuerpo se convertirá en una máquina de quemar grasas, empezando por la grasa corporal.

Mayor control del hambre

No sólo porque aumentarás el consumo de vegetales altos en fibra, las grasas saludables y proteína. Cuando tu cuerpo está en cetosis, oxidando grasas y liberando cuerpos cetónicos, la saciedad se multiplica.

Disminuye los niveles de triglicéridos

La reducción drástica de azúcares simples en la dieta cetogénica nos conduce a minimizar los niveles de trigliceridos en plasma. Los altos niveles de triglicéridos son responsables de amenazas como el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedades cardíacas. 

Controla el azúcar en sangre

El elevado consumo de productos azucarados o cargados de hidratos de rápida absorción afecta a los niveles de insulina, generando resistencia a esta importante hormona. Al minimizar el consumo de alimentos y productos hiper glucémicos, se reduce el impacto negativo de los niveles altos de insulina.

Reduce los síntomas del síndrome metabólico

Numerosos estudios muestran que la restricción de carbohidratos mejoran varios factores de riesgo de enfermedades metabólicas como presión arterial alta, elevados niveles de azúcar en sangre, triglicéridos y colesterol HDL altos o exceso de grasa abdominal. Una dieta cetogénica bien llevada mejorará estos síntomas notablemente. 

Otros beneficios de la dieta cetogénica

Aumenta la concentración, la atención y la energía. Contribuye a combatir ciertas enfermedades de la piel y el acné. Ayuda a combatir contra algunos tipos de células cancerígenas y en el proceso de quimioterapia. La dieta cetogénica es usada para combatir enfermedades cerebrales y del sistema nervioso como epilepsia, Alzheimer, neurodegeneración cognitiva, etc.

Preguntas comunes sobre la dieta cetogénica y la cetosis

No dejaremos de hablar de grandes mitos sobre la dieta cetogénica en el blog, pásate y busca entre nuestras publicaciones para despejar todas tus inquietudes acerca de esta dieta.

Ahora encontrarás algunas preguntas frecuentes entre quienes se acercan al mundo keto:

En blanco

¿Cuánto peso puedo perder en una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica está especialmente recomendada entre quienes necesitan perder mucha cantidad de grasa. Sin embargo, el límite de la pérdida de peso lo debes de poner tú.

Hay personas que utilizan la dieta cetogénica como una herramienta puntual para perder grasa de forma ocasional, como culturistas en fase de definición.

Por otro lado, hay personas que mantienen la dieta cetogénica como una elección vital, su manera de alimentarse siempre. Esto es una excelente decisión pues limitar los carbohidratos o los ultraprocesados conduce a estas personas a una mejor salud y a un mejor índice de grasa corporal a largo plazo.

¿Adelgazaré rápido con la dieta cetogénica?

La mayor pérdida de peso se experimenta en las primeras semanas de comenzar la dieta cetogénica. Esto es debido en gran medida al vaciado de glucógeno y a la pérdida de líquidos, también obviamente a la pérdida de grasa.

Este rápido impacto sobre el peso, hace que la dieta cetogénica sea muy agradecida al principio entre las personas que tienen prisa bajar grasa.

Sin embargo, los beneficios reales de mantenerte en cetosis sobre tu cuerpo, tu metabolismo y tu salud está entre quienes perseveran y mantienen la dieta por más tiempo.

¿Es mala la cetosis?

Al contrario, la cetosis es un estado natural del cuerpo en el que se producen pequeñas moléculas llamadas cetonas.

Las cetonas son producidas por nuestro hígado al descomponer la grasa, y estas cetonas sirven como fuente de energía para el cuerpo y en especial para el cerebro.

La cetosis es un proceso natural de nuestro cuerpo que no de debe confundir con la cetoacidosis. La cetoacidosis se produce por una disfunción orgánica que ocurre en personas con diabetes tipo 1 si no toman insulina.

¿Cómo puedo saber si estoy en cetosis?

Con el tiempo y la experiencia conseguirás identificar claramente si estás o no en cetosis.

Sin embargo, existen diferentes opciones para medir tu cetosis:

¿Se puede hacer una dieta cetogénica vegana?

Resulta difícil pero desde luego que es posible, en el blog analizaremos en profundidad la cetosis vegana y veremos algunos ejemplos de dietas.

Sin embargo, en este caso es necesario un mayor control y medición de los alimentos, los macronutrientes y las calorías.

¿Es necesario llevar la cuenta de mis comidas o contar calorías?

No es necesario contar calorías, pesar los alimentos ni llevar un control constante de todo lo que ingieres. 

Pero sí que es recomendable medir la ingesta de carbohidratos al menos al comienzo. De esta forma aprenderás rápidamente a controlar de forma precisa a mantenerte por debajo de 30 gramos de glúcidos al día.

¿Tiene efectos secundarios la dieta cetogénica?

No se han identificado efectos secundarios específicos en la dieta cetogénica.

Sin embargo, al comienzo muchas personas experimentan algunos síntomas de malestar. La llamada «gripe keto», y se puede producir por varias causas:

  • Interrumpir bruscamente el consumo de productos altos en azúcares
  • La pérdida rápida de líquidos y electrolitos.

No tienes que preocuparte, en el blog te enseñaremos a superar los posibles inconvenientes.

Te adelantamos que cuanto mayor sea tu consumo de productos azucarados o ultraprocesados, más progresivo debe ser tu inicio en la dieta cetogénica.

¡Comienza tu dieta cetogénica!

Enhorabuena por haber decidido tomar las riendas de tu alimentación y mejorar tu salud. Has dado el primer paso: INFORMARTE.

No busques atajos ni tengas prisa. No pretendas solucionar en poco tiempo lo que te ha llevado años de malos hábitos alimenticios y malas decisiones.

Accede al blog y encuentra las pautas para comenzar tu dieta cetogénica de forma segura, informada y saludable. Conseguirás cumplir tus objetivos, perder la grasa que te sobra y mejorar tu salud sabiendo en todo momento lo que haces.

Nunca serás capaz de seguir ningún tipo de protocolo nutricional a no ser que entiendas el POR QUÉ.
Dr. Ted Naiman

Estudios y referencias científicas sobre la dieta cetogénica

Si deseas ampliar información sobre la dieta cetogénica, a continuación tienes algunas de las publicaciones científicas más relevantes.

No olvides pasar por el blog, analizamos allí en profundidad las conclusiones y metodologías de diferentes estudios, publicaciones y artículos sobre la dieta cetogénica y la cetosis.

En el apartado Keto Herramientas encontrarás las mejores referencias bibliográficas de autores destacados que tratan de la dieta cetogénica o las dietas bajas en hidratos de carbono.

 

Estudios científicos sobre la dieta cetogénica

 

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