Aguacate

Datos extraídos de la base de datos nutricionales de USDA

Tradicionalmente el aguacate ha sido tachado de ser una fruta perjudicial para la salud. Esto se debía a la creencia errónea de que su gran contenido en grasas podía dañar nuestro sistema cardiovascular.

Sin embargo, en la actualidad multitud de estudios han demostrado que el aguacate es una fruta beneficiosa para todas las personas. Su alto contenido en fibra, altos niveles de ácidos grasos Omega 3 y un gran surtido de minerales y vitaminas convierten al aguacate en un alimento con excelentes propiedades para la salud.

Además, resulta muy versátil en la cocina, se puede comer frío sin nada más, ideal para enriquecer una ensalada, como acompañamiento para cualquier tipo de plato, como ingrediente para elaborar postres, salsas y por supuesto, guacamole.

Dieta cetogénica: aguacate variedad Hass

Temporada del aguacate

Existen muchas variedades de aguacates: Hass, Bacon, Reed, Pinkerton, Wurtz, Fuerte, Lamb Hass y muchas más.

Actualmente podemos consumir aguacate en cualquier época del año, en el caso de la variedad Hass (la más cultivada) su temporada natural comienza en primavera y se prolonga hasta el otoño, aunque lo podemos encontrar disponible todo el año.

Muchos catalogan al aguacate como un superalimento, y es que si atendemos a la enorme lista de beneficios para la salud, parece que no hay duda de que se trata de un alimento excepcional.

Los aguacates son buenos para la salud cardiovascular

El alto contenido de ácido oleico del aguacate, un tipo de grasa muy saludable, contribuye a reducir los niveles de colesterol, controla la presión arterial, contiene propiedades antiinflamatorias, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares… ¿quieres más? Aquí tienes numerosos estudios al respecto: (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Sus grasas saludables y alto contenido en potasio contrarrestan la lipoproteína de baja densidad oxidada (LDL) y las partículas pequeñas y densas de LDL.

En resumen, el consumo frecuente de aguacate nos ayuda a disminuir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno en sangre.

Ayuda a retrasar el envejecimiento

El aguacate es rico en agentes fitoquímicos antiinflamatorios y antienvejecimiento como la leutína y otros antioxidantes.

Además, se relaciona la ingesta frecuente de aguacate con una menor probabilidad de padecer síndrome metabólico (un conjunto de factores de riesgo para enfermedades del corazón y la diabetes).

Ayuda a prevenir el cáncer

Sus propiedades antioxidantes, su contenido en glutatión, ácido oleico y folatos ayudan a combatir los daños causados por los radicales libres en el organismo, responsables del desarrollo de multitud de enfermedades, entre ellas el cáncer, gracias a su factor de protección de las membranas celulares.

Mención especial sus efectos estudiados sobre el cáncer de próstata y para reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. (Estudio, estudio).

Si quieres ampliar información, aquí tienes diferentes estudios científicos en los que se investiga la relación aguacate y cáncer: estudio, estudio, estudio, estudio.

Reducen el riesgo de sufrir degeneración macular y cataratas.

El aguacate contiene altos niveles de dos nutrientes muy importantes para la salud de nuestros ojos: la leutína y la zeaxantina. Estos agentes son capaces de disminuir el riesgo de padecer cataratas y otras enfermedades oculares.

Reduce los síntomas de la artritis

La combinación de ácidos grasos saludables y vitaminas, especialmente su alto contenido en vitamina E, hacen del aguacate un gran aliado para prevenir las inflamaciones en articulaciones y la artritis.

Ideal para los músculos

Su elevado contenido en magnesio y potasio favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Si practicas ejercicio regularmente, su contenido en calcio y carnitina convierten el aguacate en tu compañero ideal de entrenamiento.

Mejora el sistema inmunológico

Posee vitaminas de los grupos A, C, D, E, K y B, además de magnesio, potasio. Un auténtico arsenal para reforzar nuestro sistema inmunológico y combatir enfermedades.

Enriquece la microbiota intestinal y es saciante.

Su alto contenido en fibra y grasas saludables no sólo nos ayudan a saciar el apetito, también evitan el estreñimiento, regulan el nivel de glucosa en sangre, aumentan la absorción de nutrientes.

Aguacate en el embarazo

Si estás embarazada o planeas estarlo, el aguacate te ofrece una fuente complementaria de energía y de ácido fólico, una vitamina que previene los nacimientos prematuros y las deformaciones en cerebro y médula del feto.

Por otro lado, su alto contenido en vitamina A y minerales ayudarán a la formación de piel, hueso y ojos del futuro bebé.

El aguacate ayuda a perder peso

Puede resultar contradictorio que un alimento con tanta grasa pueda contribuir a la pérdida de peso.

Sin embargo, la clave reside en su equilibrada combinación de ácidos grasos saludables y fibra alimentaria, que contribuye a mantenernos saciados por más tiempo a la vez que elimina la adicción a las grasas saturadas.

Tanto si planeas perder peso, como si buscas mantenerlo a largo plazo, introducir el aguacate en tu dieta es siempre una buena idea.

Existen numerosos estudios científicos que relacionan el consumo de aguacate con la pérdida de peso y la reducción del índice de masa corporal, aquí tienes algunos: estudio, estudio, estudio, estudio.

Al contrario que en la mayoría de las frutas, ricas en hidratos de carbono, el aguacate se caracteriza por su elevado contenido en grasas.

Además, estas grasas del aguacate son en su mayoría monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, un tipo de ácido graso excepcionalmente sano que debemos priorizar en cualquier dieta saludable y por supuesto en la dieta cetogénica.

Desde el punto de vista nutricional, el aguacate nos aportará grasas de alta calidad, otorgándonos un perfil lipídico ideal. También un gran aporte de fibra y multitud de micronutrientes.

Desde el punto de vista organoléptico, el aguacate aportará untuosidad a la dieta, gracias a la cremosidad de su carne que nos permite elaborar recetas cremosas, tanto dulces como saladas.

El aguacate en la dieta keto

El aguacate también nos ofrece mayor palatabilidad en la dieta, es decir, contribuye a mejorar el sabor general de los alimentos con los que se combina.

Cuando restamos su alto contenido en fibra, 100 gramos de aguacate ¡tan sólo nos aportarán 2 gramos de hidratos netos!

Al natural como acompañamiento, como ingrediente para cremas o salsas, cocinado al horno, en ensalada… el aguacate es uno de los alimentos más recomendables para la dieta cetogénica. Lo puedes consumir a diario si lo deseas.

A continuación te hemos preparado algunas recetas en las que puedes sacar el máximo provecho a tus aguacates.

​Cómo saber si un aguacate está maduro

En muchas variedades de aguacate, se puede considerar maduro si al moverlo notamos el movimiento de la semilla en el interior.

También estará maduro si al presionar la piel notamos que cede y se deforma con facilidad.

También podemos observar los extremos. En la base, el aguacate maduro pierde el color verde y se va oscureciendo. En la parte superior, debemos quitar el tallo que lo unía al árbol, si vemos un color oscuro y no verde, es que el fruto ya está perfecto para comerlo.

Cómo madurar los aguacates rápido

Existen varias técnicas para el madurado rápido de los aguacates dependiendo de la prisa que tengas:

Madurado en 1 día:

Se trata de meter el aguacate en una bolsa de papel o envolverlo en períodico junto plátanos o manzanas. El etileno que desprenden estas frutas al madurar aceleran la puesta a punto del aguacate.

Madurado en 10 minutos:

Si se te ha antojado guacamole y no puedes esperar a que maduren tus aguacates, no pierdas las calma:

Envuelve los aguacates en papel de plata y caliéntalos en el horno (sin precalentar) a 100 °C durante 10 minutos. Luego los dejas enfriar y ya puedes ponerte manos a la obra.

Qué hacer con un aguacate cortado que aún no está maduro

Hay muchas variedades de aguacate y es normal comenzar a cortar y darnos cuenta de que en realidad el aguacate que hemos escogido aún no está maduro.

¡Qué no cunda el pánico, aún podemos salvarlo!

El aguacate, como muchos otros frutos se oxida en contacto con el aire, para evitar esta oxidación debemos impedir el contacto de la carne con el aire. Existen varias técnicas:

• La primera es cubrir inmediatamente el aguacate con film de cocina, bien apretado para que no queden huecos, después lo introduces en el frigorífico donde continuará su maduración sin apenas oxidarse.
• Otra opción muy efectiva para retrasar la oxidación es impregnar la carne del aguacate con algún agente ácido, como el zumo de limón o el vinagre.

El aguacate como afrodisiaco

Las propiedades afrodisiacas del aguacate comienzan con la procedencia de su nombre. Deriva del término azteca ahuacatl, que significa «testículo».

El excelente sabor de su carne, la versatilidad para ser usado en diferentes comidas, el gran valor nutritivo y el gran parecido de su semilla a un testículo humano, contribuyeron a crear este mito.

Contiene más potasio que el plátano

Siempre hemos escuchado que para el potasio (K) hay que comer plátanos, pero ¿sabías que un aguacate contiene más potasio que un plátano? En efecto, un 50% de potasio que un plátano promedio.

Sustituto de la mantequilla

Antes de la existencia de los frigoríficos, los aguacates eran usados como alternativa a la mantequilla, en especial entre los marineros europeos.

El aguacate antienvejecimiento

Están más que contrastadas las propiedades antioxidantes del aguacate. Pero también tiene otros beneficios cosméticos:

• Es rico en zeaxantina y luteína: dos compuestos importantes para la salud ocular.
• Ayuda a mantener la piel y el pelo saludable e hidratado, por esto podrás encontrar multitud de aplicaciones en mascarillas, champús y todo tipo de lociones.