Todos sabemos que el azúcar no es saludable, y sin embargo, continúa siendo protagonista en la alimentación de muchas personas, especialmente niños.
En el artículo de hoy hablaremos del principal enemigo de la cetosis, el azúcar:
- Describiremos brevemente su composición
- Veremos sus muchas contraindicaciones y efectos sobre nuestro cuerpo
- Por último, mostraremos algunas recomendaciones para reducir su consumo.
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¿Qué es el azúcar?
Existen varios tipos de azúcar, pero hablaremos de los tres más comunes, la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
Pero antes, es importante conocer que todos los azúcares tienen en común que contienen glucosa. La glucosa es el compuesto orgánico más abundante en la naturaleza, nosotros mismos lo llevamos en la sangre y lo utilizamos como energía.
Normalmente se usan las expresiones «azúcar en sangre» y «glucosa en sangre» como sinónimas.
Por otro lado, el azúcar contiene fructosa, que como la glucosa, es también un monosacárido. La fructosa, también llamado azúcar de la fruta, cuenta con mucha presencia en las frutas. La principal diferencia con la glucosa es que no podemos usar la fructosa de forma directa para obtener energía.
Veamos ahora los azúcares más conocidos:
Sacarosa:
- Composición: está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, es la más habitual y conocida en las cocinas con diferentes variedades: azúcar blanco, azúcar refinado, azúcar moreno, azúcar rubio, etc.
- Procedencia: se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Lactosa:
- Composición: la lactosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y una molécula de galactosa, también es conocida como el azúcar de la leche. Para poder absorber correctamente la lactosa es necesaria la enzima lactasa en el intestino. Quienes no poseen esta enzima no tolerarán la lactosa.
- Procedencia: se encuentra en la leche y en los derivados lácteos como el queso, el yogur, requesón, proteína de suero, etc.
Maltosa:
- Composición: formada por dos moléculas de glucosa unidas entre sí. El cuerpo es capaz de descomponer la maltosa y absorber sus moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que el consumo de alimentos y bebidas con maltosa aportan una carga glucémica muy elevada.
Es decir, son capaces de elevar mucho la glucosa en sangre. La maltosa también recibe el nombre de azúcar de malta o maltobiosa. - Procedencia: la maltosa se fermenta por medio de levaduras y se encuentra en la cerveza.
Además, debido a su naturaleza almidonada, la podemos encontrar en fuentes alimentaras como el maíz, el pan, la pasta, algunos tipos de cereales y en especial en muchos alimentos ultraprocesados.
Presencia del azúcar en la dieta
El azúcar, en cualquiera de sus formas, cuenta con demasiada presencia en la dieta actual, es el edulcorante por excelencia en la alimentación humana.
Resulta curioso es que siempre se han demonizado las grasas, limitando su consumo hasta límites ridículos durante décadas, pasando por alto el papel tan nocivo del azúcar sobre nuestro cuerpo.
Por fortuna, hoy conocemos mucho mejor la importante función de las grasas sobre nuestra salud y la relevancia de introducir un mayor consumo de grasas saludables en nuestra dieta.
Sin embargo, a pesar de que los estudios demuestran de forma masiva las consecuencias nocivas del elevado consumo de azúcar, seguimos introduciéndolo en nuestra alimentación y en la de nuestros hijos.
El azúcar aporta grandes cantidades de calorías vacías a nuestra dieta. Esto quiere decir, que estas calorías no vienen acompañadas de ningún nutriente como minerales o vitaminas que de algún modo puedan beneficiar a nuestro organismo.
Contraindicaciones del azúcar
El azúcar tiene la propiedad de elevar rápidamente la glucosa en sangre. Además, hay que prestar atención a la fructosa, que no puede ser usada como energía por nuestro cuerpo.
La fructosa será procesada por el hígado para tratar de convertirla en glucógeno, sin embargo en el contexto de una dieta alta en hidratos de carbono, esta fructosa acabará transformada en triglicéridos (grasa), favoreciendo condiciones como el aumento de peso, la resistencia a la insulina, hígado graso, etc.
Resistencia a la insulina
La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda, entre otras funciones, a proteger el cuerpo de un exceso de glucosa en la sangre, el exceso de glucosa es extremadamente dañino.
La resistencia a la insulina se produce cuando nuestras células no son capaces de responder con eficacia a la insulina que circula por nuestro cuerpo, lo que obliga al páncreas a producir más y más insulina. Es decir, las células se vuelven resistentes a la insulina, y ésta deja de tener eficacia, permitiendo una elevada concentración de azúcar en sangre.
Un estado de resistencia a la insulina sostenido en el tiempo se asocia con diversas enfermedades metabólicas como prediabetes, síndrome de ovario poliquístico, obesidad, diabetes tipo 2, etc.
Produce obesidad
El azúcar es capaz de retrasar la saciedad y aumentar la grelina, una hormona encargada de la regulación del apetito que, cuanto mayor sea su concentración mayor será nuestra motivación por seguir comiendo, aún sin tener hambre.
Por esto, muchos alimentos ricos en azúcares y elevada concentración de carbohidratos pueden conducir al aumento de grasa corporal. No sólo se trata de las elevadas calorías, sino de otros importantes factores, en especial del impacto del azúcar sobre nuestras hormonas, que nos conducen a comer más cantidad y de forma más compulsiva.
Envejecimiento prematuro
Un exceso de azúcar afecta a la producción de colágeno y de elastina, las principales proteínas estructurales de nuestra piel. Demasiado azúcar comenzará a dañar la piel impidiendo la regeneración celular natural y acelerando la aparición de arrugas, manchas y falta de elasticidad en la piel.
Puede producir diabetes
Cuando hay demasiada insulina en la sangre y las células se vuelven resistentes a esta, el páncreas pierde su capacidad de generar más insulina para satisfacer las demandas del cuerpo. Aquí es cuando los niveles de glucosa en sangre se disparan y aparece la diabetes tipo II.
Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas
El azúcar no sólo es capaz de elevar los triglicéridos y la producción de insulina, un consumo elevado de azúcar puede causar una disminución del colesterol HDL y de las partículas más pequeñas de LDL, lo que puede aumentar el riesgo de cardiopatías.
Adicción al azúcar
La ingesta de azúcar genera una respuesta inmediata sobre nuestro organismo, que obtiene energía de forma rápida y fácil, sin ningún esfuerzo. Como consecuencia, nuestro cerebro nos premia con dopamina, una hormona que nos aporta felicidad y bienestar.
Por el contrario, cuando ingerimos otros alimentos con hidratos de carbono más complejos, el cuerpo necesita metabolizarlos para liberar la glucosa, que se realiza de forma más lenta. El cerebro no nos premia con tanta dopamina en este caso.
Esta relación de consumo de azúcar a través de alimentos muy altos en hidratos de carbono que apenas necesitan procesamiento por parte de nuestro cuerpo… y la recompensa inmediata de dopamina, elevación del estado de ánimo e impulso energético…. genera una peligrosa adicción.
Aumento de la sensación de hambre
El consumo de alimentos elevados en azúcar no ayudan a saciar el hambre. De hecho, incluso un alto nivel de fructosa en la sangre puede disminuir la circulación de leptina e insulina mientras aumenta la concentración de grelina, la hormona del hambre. Esto es otro de los factores que contribuyen al aumento de peso y la obesidad.
Enfermedades del hígado
La fructosa contenida en el azúcar es metabolizada por el hígado y convertida en glucógeno para ser utilizada en el futuro cuando el cuerpo necesite energía. Pero si hay demasiado glucógeno almacenado y un alto nivel de fructosa en la sangre, el hígado lo convierte en grasa y lo restringe para realizar sus funciones normales. Esto también podría conducir al síndrome del hígado graso no alcohólico y otras complicaciones de la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El azúcar afecta a nuestra salud dental
No es el azúcar directamente el que causa las caries sino el ácido. Sin embargo, el azúcar hace que las bacterias presentes en nuestra boca produzcan un exceso de ácido que finalmente daña los dientes. Es decir, que cuanto más azúcar se consuma, más ácido se creará en la boca y mayor riesgo de padecer caries.
Ya es suficiente de contraindicaciones, es más que probable que ya te hayas hecho una idea de los peligros para nuestro cuerpo de seguir una dieta elevada en azúcar.
Cómo reducir el consumo de azúcar
Es fundamental reducir el consumo de azúcares.
El primer paso es saber identificar los azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos y aquellos que añadimos o añade la industria en el proceso de producción.
Azúcares presentes en los alimentos de forma natural
Son aquellos que forman parte constitutiva del alimento. Por ejemplo el azúcar presente en frutas, verduras, leche, etc.
Azúcares añadidos
Son los que se añaden a los alimentos de forma artificial. Por ejemplo en dulces, bollería, galletas, cereales de desayuno, pan, pastas, etc
Nuestro cuerpo es incapaz de diferenciar entre los azúcares añadidos y los naturales. El azúcar de una pera se digiere de la misma forma que el de un terrón de azúcar.
Sin embargo, y esto es muy importante, la velocidad de absorción a la que el azúcar es absorbido es totalmente diferente según su procedencia. Por esto, será siempre preferible consumir alimentos enteros y evitar aquellos con azúcares añadidos.
Por otro lado, en el caso de las frutas siempre será preferible consumirlas enteras y evitar los zumos, pues en su estado natural, el acceso a la glucosa por parte de nuestro organismo será más lento que con el zumo.
Para reducir el consumo de azúcar tienes a continuación algunos consejos rápidos:
- Elige alimentos naturales, con toda su grasa y nutrientes.
- Lee bien las etiquetas para evitar consumir azúcar sin darte cuenta. El azúcar recibe diferentes nombres (néctar, melaza, sirope de arce, galactosa, maltodextrina, etc).
- Evita tener alimentos y productos con azúcar en casa.
- Si es necesario utiliza algún sustituto para el azúcar como los edulcorantes artificiales.
El azúcar en cetosis
Quienes se aproximan a la dieta cetogénica, low carb o simplemente quienes se preocupan por mejorar su salud, deben restringir drásticamente la ingestión de azúcar.
Además, deben eliminar todo tipo de alimentos y productos que contengan azúcar blanco, azúcar moreno, sacarosa, azúcar de caña, fructosa, azúcar de caña, etc.
La ingesta de azúcar va a inhibir la producción de cuerpos cetónicos de forma inmediata, sacándonos de la cetosis con rapidez. Por esto, es importante mantener los alimentos y productos altos en azúcares bien lejos de nuestro plato.
Por otro lado, existen alternativas mucho menos nocivas y peligrosas para nuestra salud con las que podemos hacer que nuestras comidas sean más sabrosas. Hablaremos de las alternativas al azúcar en otra ocasión.
Mitos sobre el azúcar
El azúcar cuenta con numeroso mitos a su alrededor que alteran la realidad de los peligros de su elevado consumo. Veamos algunos de estos falsos mitos:
Consumir azúcar es necesario para proporcionar de energía a nuestro cerebro.
Falso.
Hay zonas del cerebro que necesitan glucosa como combustible, pero en cantidades mínimas, sin embargo, no es necesario consumir azúcar para proporcionar esta glucosa a nuestro cerebro.
El hígado es capaz de producir partir de las proteínas o de las grasas (extrayendo el glicerol de los triglicéridos) la glucosa que necesita el cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
La mayor parte del cerebro funciona mejor usando cuerpos cetónicos extraídos de las grasas.
El azúcar moreno es mucho más sano que el blanco.
Falso.
El proceso que se sigue para conseguir el azúcar moreno es similar al del blanco, la diferencia es que parte de la melaza que se utiliza para obtener el azúcar no se retira en el caso del azúcar moreno, por esto su color.
Un desayuno con productos azucarados nos ayuda a afrontar el día con energía.
Falso.
Lo que ocurre realmente es que se produce un subidón de energía instantáneo y la inmediata dosis de dopamina. Sin embargo, de la misma forma que experimentamos esta inyección de energía y motivación experimentaremos el bajón y la ansiedad por comer más azúcar. Vivir este ciclo de forma continuada daña nuestro entorno hormonal a la vez que favorece la aparición de comportamientos y patologías poco saludables para la mente y el cuerpo.
Consumir azúcar es necesario para llevar una dieta equilibrada.
Falso.
El azúcar, y en general los carbohidratos no son esenciales en la dieta.
Los azúcares naturales son más saludables
Falso.
El cuerpo no sabe de la procedencia de los azúcares. Por ejemplo la miel contiene más de un 80% de azúcar, nuestro cuerpo utilizará su glucosa y fructosa de la misma forma que con cualquier otro alimento.
El azúcar es el principal enemigo de la cetosis así que debes mantenerlo alejado de tu dieta.
Más adelante trataremos los diferentes nombres que recibe el azúcar para identificarlo en el etiquetado de los productos.
¡Hasta pronto!
